Совет дня: обязательно уделяйте время разминке

Совет дня: обязательно уделяйте время разминке

Разминка и заминка – как правильно провести тренировку?

Совет дня: обязательно уделяйте время разминке

Разминка и заминка — в чем разница и как правильно выполнять упражнения?

Тем, кто занимается фитнесом или на тренажерах, можно выполнять на разминке самые элементарные упражнения, но даже этими рекомендациями многие пренебрегают. Напрасно!

Упражнения в умеренном темпе перед началом основной тренировки улучшат кровообращение, сделают мышцы более эластичными, а заминка поможет охладить мышцы, восстановить дыхание и пульс.

Разминка и заминка – в чем разница?

Любая тренировка должна начинаться с разминки — специально подобранного комплекса упражнений для разогрева мышц.

Упражнения выполняют в умеренном темпе для того, чтобы подготовить кровеносную систему, сердце, мышцы и весь организм в целом для получения более серьезной физической нагрузки. Если мышцы перед тренировкой не разогреть, можно получить травму, к тому же нужно учесть, что мгновенно в интенсивную работу организм не может включиться, ему нужно время, чтобы перестроиться. Важно помнить, что упражнения на растяжку во время разминки не выполняются – плохо разогретые мышцы легко травмировать.

Цель заминки прямо противоположна – она снимает эмоциональное и физическое напряжение после тренировки, приводит в норму пульс, дыхание и артериальное давление. В отличие от разминки, в нее обязательно включают упражнения на растяжку.

Подбирать упражнения для разминки нужно индивидуально, но если нет проблем со здоровьем, и в целом вы чувствуете себя неплохо, то вполне подойдут общие рекомендации.

Как провести разминку?

В разминке главное – не переусердствовать. В любой разминке есть три элемента, которые следует принять во внимание, составляя или выбирая комплекс упражнений. Это продолжительность, интенсивность и последовательность выполнения упражнений в зависимости от типа физической нагрузки.

Продолжительность. В идеале разминка должна занимать примерно четверть от продолжительности всей тренировки. Если вы занимаетесь один час, то для хорошего разогрева мышц нужно затратить не менее 15 минут. Кроме того, учитывать нужно и температуру воздуха, и свой возраст. Разминаясь на улице в прохладную погоду, добавьте к рекомендованному времени еще пять минут. Что касается возраста – то каждые 10 лет добавляют к разминке еще 5 минут – т.е. если в 20 лет на разминку нужно 15 минут, то в 30 понадобится уже 20 минут, а после 40 лет разминаться нужно уже на 10 минут дольше, чем 20-летним.

Интенсивность разминки. Основной показатель интенсивности – частота пульса или ЧСС (частота сердечных сокращений). Для расчета оптимального разминочного пульса нужно измерить число ударов в спокойном состоянии и добавить еще десять. К примеру, если ваш пульс до начала разминки был 65-75 ударов в минуту, то во время разминки он не должен превысить 75-85 ударов. При кардиотренировках лучше пользоваться более точным показателем, с учетом возраста. Воспользуйтесь формулой «220 минус возраст» и получившееся число умножьте на 0,5 – это будет ваш оптимальный разминочный пульс.

Последовательность упражнений. Она зависит от типа физической нагрузки, но в любом случае разминка начинается с разогрева мелких мышц, и только потом можно переходить к крупным. Например, если в программе пробежка, то основное внимание уделяют легкой кардионагрузке и сначала разминают ступни, потом голени, затем – крупные мышцы бедер, таза, спины. Для занятий в бассейне или тренажерном зале необходимы легкие упражнения на все группы мышц. Начинать разминку нужно с упражнений для верхней части тела, постепенно включая в работу все группы мышц.

Как провести заминку?

Заминку провести по правилам легче, чем правильно размяться перед тренировкой. Интенсивность и длительность примерно такие же, как и у разминки, но если вы очень устали, то заминку можно сократить – достаточно походить в быстром темпе чтобы восстановился пульс, а потом сделать несколько упражнений на растяжку. Если нагрузка не была запредельной, то заканчивать тренировку лучше легкой кардионагрузкой, а затем растянуть мышцы – аэробная нагрузка восстановит пульс, растяжка снимет напряжение с мышц.

Сколько времени уделять тренировке (Страница 1 из 2)

Бодибилдинг форум → Тренировки → Сколько времени уделять тренировке

Сколько времени уделять тренировке

Тема от dalia9 2013-08-28 17:53

  • Совет дня: обязательно уделяйте время разминке
  • dalia9
  • Новичок
  • Сообщений: 3

Тема: Сколько времени уделять тренировке

Хочется поднять вопрос: о том, сколько нужно (в среднем, разумеется) заниматься в спортивном клубе.
Подозреваю, вопрос про длительность самих тренировок — больше к мужчинам, поскольку только они обладают богатой фантазией проводить «с умом» в клубе (спортивном) больше 2х часов.
Для меня, в ответе на данный вопрос ключевое слово – «мера». Долго – не всегда значит качественно. Для себя, решил – отводить тренировкам в зале не более 1 часа, поскольку возникает перетренированность организма. А что скажите вы? Сколько времени отводите для тренировок?

Ответ от staskova 2013-09-12 17:15

  • Совет дня: обязательно уделяйте время разминке
  • staskova
  • Новичок
  • Сообщений: 3

Re: Сколько времени уделять тренировке

Главное, заниматься спортивными упражнениями каждый день. Иначе, если забросить это дело, восстанавливаться и приходить в норму довольно сложно. Это я могу судить, глядя на моего мужа))
Конечно, не всегда есть время бегать в спортивный клуб. Заниматься можно и дома. Например, упражнения с гантелями лучше всего выполнять дважды в день: утром и вечером. При этом не обязательно уделять этому упражнению много времени, достаточно 10-15 минут. И результат будет не хуже, чем ты час проведёшь в спортивном клубе, пиная, например, грушу. Поэтому я с вами полностью согласна, что долго не всегда качественно.

Ответ от vetraz80 2013-09-15 09:14

  • Совет дня: обязательно уделяйте время разминке
  • vetraz80
  • Новичок
  • Сообщений: 29

Re: Сколько времени уделять тренировке

Это верно, долго — не всегда качественно. А в случае с фитнесом и атлетизмом — почти всегда не качественно.
Если тренировать все тело полностью, то либо два раза в 5-6 дней, либо з раза в неделю с чередованием интенсивности. Понедельник — тяжело, среда — легко, пятница — со средней интенсивностью.
Например, вы делаете приседания, затем жим лежа, потом подтягивания, а потом еще упражнения на бицепс и трицепс. В приседах работают мышцы бедер, тазовой области и поясничные мышцы. Поэтому в понедельник вы для длинных (поясничных) мышц не делаете больше ничего — потому что в тяжелых приседаниях поясница работает практически на износ. Но в среду вы приседаете с весом на процентов 10-12 меньше понедельничного и — специально для мышц поясницы — делаете 3-4 подхода наклонов со штангой на плечах или гиперэктсензий. А в пятницу вы приседаете с весом на 5-7 процентов меньше понедельничного; и болше для ног и поясницы не делаете ничего. Ничего — потому что это уже третья тренировка за 5 дней для ног и поясницы. Все подходы приседаний в течение этих 5-и дней дадут ощутимую пользу для мышц бедер и поясницы.
Точно также и с другими упражнениями. В жиме лежа участвуют дельтовидные мышцы (особенно фронтальные головки), трицепс и мышцы груди. Конечно, в силовом жиме работает — статически — поясница (при удержании прогиба). Поэтому для плеч вы в день тяжелого жима лежа не делаете ничего. А жимы стоя, сидя и разводки для плеч оставляете на среду. Только не делайте больше двух упражнений в среду; и это должны быть два упражнения разного типа — одно базовое, второе изолированное; изолированное — при крайней необходимости, — если, анпример, у вас заметно отстает задняя головка, делаете после «базы» разводки стоя в наклоне. В пятницу вы работаете в жиме лежа с весом в 80-85 процентов от понедельничного, и болье для груди ничего — ради восстановления для тяжелой тренировки в понедельник. Если вам необходимы второстепенные упражнения для груди, оставьте их на понедельник.

Как правильно разминаться

Перед тем как приступить к тяжелой тренировке, вам необходимо правильно и главное эффективно сделать разминку. Гораздо быстрее добивается впечатляющих результатов только тот, кто уделяет разминке должное время. Здесь мы расскажем вам и разберем такие моменты как основные правила разминки, какие упражнения подходят лучше всего, как правильно разминаться и сколько времени необходимо уделять на разминку.

Главные ошибки

Давайте начнем наш разговор о серьезных ошибках, которые делать не стоит. Большинство начинающих делают две главные ошибки — они либо перегружают свой организм, либо, что еще хуже вообще отказываются от разминки. Существует еще одна ошибка: тренирующийся выполняет разминку хаотичными несвязанными между собой упражнениями, напоминая обезьяну.

Для чего нужна разминка?

Разминка необходима для разогрева ваших связок и мышц. Разогрев тканей крайне необходимая процедура, так как это поможет уберечь вас от травм, связанных с растяжениями. Кроме того, после разминки кровь станет циркулировать быстрее, что позволит выполнять упражнения эффективнее.

Упражнения для разминки

В тренажерном зале для разминки вы можете использовать беговую дорожку. Кто бы вам не говорил, о бесполезности этого тренажера, откиньте все сомнения и запомните, что бег является одним из лучших способов разогреть мышцы и суставы. Во время бега задействуются все группы мышц. Что нельзя сказать про велотренажер, где в основном работают только ноги. Начните с быстрого шага и постепенно увеличивайте темп до легкого бега. Через 5-7 минут смело останавливайтесь и сделайте легкую разминку для плечевых суставов и спины. В самом конце можете сделать отжимания от пола (2 подхода по 10 – 15 раз)

Еще одним популярным способом разогрева мышц является, разминка с использованием снарядов. Сначала несколько раз подтянитесь на перекладине или брусьях, а потом, используя штангу или гантели сделайте несколько подходов со свободным весом.

Кроме того перед каждым упражнением, вам нужно делать один или два разминочных подхода с минимальным весом.

Но следует запомнить один факт, что нет универсальной программы разминки, которая может помочь каждому по причине того, что у каждого человека может быть своя программа, связанная со здоровьем и физической подготовкой.

Время разминки

При выполнении разминки все ваши движения должны быть плавными и медленными. Такой подход позволит вам эффективно разогреть свое тело. Но не переусердствуйте так как разминка не должна длиться более 12-15 минут. Пропуская разминку вы рискуете заполучить травму растяжения или даже разрыв связок.

Разминка перед тренировкой: советы и упражнения

Совет дня: обязательно уделяйте время разминкеОтложите на время все свои домашние дела и скорее придвигайтесь к монитору, потому что сегодня на портале о похудении «Худеем без проблем» вы узнаете как правильно и зачем делать разминку перед тренировкой, а главное – чем опаснее её НЕ делать.

Некоторые из нас – любители опустить это ненужное, по их мнению, занятие, и сразу приступают к тяжелым силовым упражнениям. Но только практически всегда такие лентяи тут же убеждаются в том, что разминка перед тренировкой все-таки была нужна, потому что заканчивается такая спешка походом (или даже увозом) горе-спортсмена в травмпункт или даже другое отделение больницы. Это и неудивительно, ведь сразу давать большую нагрузку на неподготовленные «спящие» мышцы нельзя.

А разминка как раз для того и существует, чтобы их «разбудить», разогреть, подготовить, предупредить организм, так сказать, что сейчас вы будете его напрягать.

Совет дня: обязательно уделяйте время разминке

Разминка не только необходима, но и полезна

Как уже говорилось, разминка перед тренировкой «пробуждает» мышцы, так вот не только мышцы, но и весь организм в целом.

  • Пока вы будете выполнять легкие подготовительные упражнения, вы взбодритесь и психологически настроитесь на то, что вот-вот придется хорошенько поднапрячься. И второе, что ОЧЕНЬ ВАЖНО, вы заставите сердечко работать быстрее, постепенно учащая пульс и дыхание, потому что если нагрузить сердце резко, оно так может в один прекрасный момент и не выдержать нагрузки.
  • Еще одна ее главная функция – предотвращение травматизма. Разминаясь, каждый раз перед тренировкой, вы себя обезопасите от травм. И, между прочим, ни один профессиональный танцор или спортсмен не начнет заниматься, не размявшись, потому что можно очень легко «заслуженно заработать» себе растяжения сухожилий и связок, повредить колени, плечевые сухожилия или тазобедренные связки. А разминка расшевеливает затекшие мышцы, которые нагреваются, становятся эластичнее, что позволяет свести риск травмироваться к минимуму.

Но, не переусердствуйте, и не забывайте, что разминка – это прежде всего подготовка. Десяти-пятнадцати минут вам хватит вполне, чтобы размять мышцы.

Вообще, профессиональные спортсмены всегда делают разминку перед тренировкой в два этапа: один – общая часть, а другой – специальная. Общая часть – включает в себя общее задействование всех групп мышц, а в специальной части уже выполняются упражнения, предназначенные для конкретного вида спорта. Но нам для поддержания формы хватит и общей части.

Разминка перед тренировкой: комплекс упражнений

Ну что, начнем будить наши мышцы после долгой спячки? Сайт hudeem-bez-problem.ru советует делать разминку сверху вниз, т. е. начиная с головы и заканчивая стопами. Это делается для того, чтобы последовательно задействовать все группы мышц.

Голова

Первое упражнение, наверное, знакомо вам еще с детского сада – это наклоны головой и круговые движения. Сначала делаем наклоны медленно, фиксируя голову в обычном положении, затем по очереди, ускоряя и переходя в круговые движение по часовой стрелке и против нее.

Теперь займемся руками. Расставляем их на ширине плеч, сжимаем кисти в кулаки и крутим по кругу. А теперь сделаем круговые движения в разные стороны, сгибая руки в локтях.

Плечи

Переходим к плечам. Сначала образно рисуем полукруг по очереди каждым, двигая плечами вперед и назад.

Затем повторим то же самое одновременно.

А теперь кисти сжимаем в кулаки, руки сгибаем в локтях параллельно полу на уровне плеч и сжимаем назад лопатки, поворачивая корпус влево и вправо.

А теперь руки выпрямим вдоль тела и выполним маховые движения поочередно меняя руки вверх и вниз.

Корпус

Руки снова сгибаем на уровне плеч в локтях и теперь поворачиваем корпус влево и вправо.

Ноги расставим по ширине плеч и наклоняемся: вперед, назад, влево и вправо. При боковых наклонах, можно одну руку держать на поясе, а другую вытянуть за голову.

Вы еще не устали? Тогда продолжаем нашу разминку перед тренировкой. Наклоняемся вперед, пытаясь достать до пола ладошками.

После этого крутим тазом, описывая круг по часовой стрелке и против часовой.

Сначала выполним круговые движения каждой ступней.

Поднимаем по очереди обе ноги, сгибая их в коленях. А затем поднимая, выпрямляем каждую ногу. После таких шагов можно выполнить приседания.

Теперь попрыгаем на обеих ногах, а потом отдельно на каждой.

Теперь немножко растянем мышцы. Для этого приседаем на корточки, вытянув одну ногу в сторону. Почувствуйте, как растягиваются мышцы. Затем делаем тоже самое, меняя ногу. А теперь из такого положения переносим вес с одной ноги на другую.

Наша разминка перед тренировкой подошла к концу. Теперь можно вытянуть руки вверх, почувствуйте как, растягиваясь, ваши мышцы расслабляются. Теперь сделайте глубокий вдох и выдох, и можете переходить к основному комплексу упражнений, не боясь за свое здоровье.

Обязательно делайте разминку перед тренировкой, несмотря на свою лень и занятость. Лучше вообще отложите занятия, если вы не успеваете, чтобы это приносило вам только пользу, прекрасные результаты, а вместе с ними и чудесное настроение.

Фитнес на рабочем месте

Совет дня: обязательно уделяйте время разминкеНа рабочем месте человек проводит 8 часов (это по законодательству), а то и больше. Если должность предполагает сидячую деятельность, то за это время можно нанести серьезный вред своему здоровью.

Сидячее положение нарушает работу лимфатической и венозной систем, замедляет кровоток, что является одной из причин возникновения гиподинамии. Это негативно сказывается на состоянии мышечных тканей, которые не получают должного питания, заполняются токсинами. Также большой вред наносится спине, известно, что в сидячем положении нагрузка на позвоночник резко возрастает – до 50%, к тому же мало кто следит за тем, чтобы удерживать правильную осанку.

Также постоянный сидячий образ жизни ведет к чрезмерному набору веса и появлению целлюлита. Поэтому во время рабочего дня обязательно нужно находить минутку, чтобы размяться, встряхнуться, пусть даже если из-за этого не хватит времени посплетничать с коллегами на курилке. Пожалейте себя, кроме вас этого никто не сделает!

Разминка на рабочем месте поможет вам возвращать подвижность суставов и восстанавливать кровообращение в течение всего дня, расслабить привычно напряженные мышцы и укрепить те, которые лишены активности; вернуть работоспособность и сбросить эмоциональное напряжение.

Конечно, идеально, если организация, на которую вы трудитесь, имеет свой собственный тренажерный зал. Но в большинстве случаев, люди зажаты в рамки небольшого пространства, поэтому заниматься придется здесь.

Конечно же, от вас никто не требует чего-то сверхъестественного. Отжиматься от пола 50 раз или делать забеги по всему офису на время вам не придется. Во-первых, в душ вы попадете нескоро, а до конца рабочего дня еще далеко, во-вторых, опять же пространство. Лучше, конечно, заниматься в кругу единомышленников, чтобы не выглядеть, по крайней мере, странно со стороны.

Поэтому можно подбросить начальству идейку о “добровольно-принудительном” занятии разминкой. Резких, размашистых движений делать не нужно – можно разбить любимую чашку соседа, смахнуть сложенную по порядку кипу бумаг, задеть монитор компьютера или принтер – вобщем, проблем не оберешься. К тому же, после долгого пребывания на одном месте вы не готовы к нагрузкам. Любое резкое движение может привести к растяжению или вывиху. Поэтому, старайтесь делать упражнения медленно и плавно.

Делайте зарядку на рабочем месте в одно и то же время дня – так организм войдет в нужный ритм и будет меньше уставать от работы. Лучше, если вы будете заниматься каждые 1-,15 часа по несколько минут, не перенапрягаясь. Хорошо при этом будет проветрить комнату – ведь офисные кондиционеры зачастую дают определенную температуру и влажность, а свежий воздух есть только на улице.

Попробуйте рассчитать время так, чтобы успеть поработать со всеми частями тела – от головы до кончиков пальцев на ногах. Очень важно делать гимнастику для глаз. Ведь они устают все время смотреть на экран компьютера. Закройте глаза и поводите ними из стороны в сторону, вверх-вниз, по диагонали, нарисуйте “восьмерку”, то же самое можно сделать с открытыми глазами.

Разомните кистевые, локтевые, плечевые суставы с помощью круговых вращений по часовой стрелке и против нее. Делая наклоны головы, попробуйте коснуться подбородком грудной клетки, ухом плеча, это делает хорошее вытяжение мышц шеи. Сомкните руки за спиной и понаклоняйтесь в таком положении. Разомните ноги, сгибая и разгибая их в коленях. С помощью разминки вы почувствуете прилив сил и энергии, поэтому продуктивность вашей подальшей работы будет намного выше.

Разминка КВН — варианты проведения конкурса

Разминка — что это за конкурс?

В бытность свою редактором областного КВН, часто приходилось рассказывать командам о том, как играть разминку, как к ней готовиться. Тут сам для себя решил упорядочить эти знания.

Разминка — один из самых древних конкурсов в КВН, и один из самых сложных. Единственный конкурс, проверяющий и веселость, и находчивость команд.

Есть несколько видов разминки, но суть всех сводится к одному: задается вопрос, и команды за 30 секунд должны предложить свой смешной ответ.

Классическая разминка

Команда КВН задает свой вопрос. Соперники, подумав, выдают ответы. После чего команда, задававшая вопрос, дает свой вариант ответа. Отвечать всем командам, или по желанию — зависит от количества участвующих в игре команд, и оговаривается до начала разминки.

Разминка с жюри

Как следует из названия, в этом виде разминки задействованы члены жюри — именно они задают командам вопросы. Откуда у жюри появляются вопросы? Придумывает редактор игры. Разминка с жюри несколько проще для команд, так как вопросы у жюри «хорошие», и командам не нужно готовить свой вопрос с ответом.

Разминка со зрительным залом

Вопросы командам задают зрители. Этот вид разминки чаще всего встречается на концертах команд КВН и фестивальных играх. Несколько более живой вариант, так как получается более плотное общение зрителей с командами и ведущим. Со зрителями можно более непринужденно пошутить, где-то перейти на личность, задававшую вопрос (с жюри таких вольностей обычно не допускают).

Кто-то скажет: тут тоже не нужно готовить собственный вопрос и ответ. Не совсем так. Плоха та команда, которая зная о том, что разминка будет с залом, не подсадит своих людей с заранее заготовленными вопросами. Как правило, организаторы игры не против таких уловок КВНщиков, так как от этого качество разминки только выигрывает.

Разминка со зрителями, но по бумажкам

Наиболее концертный вариант разминки. Зрители присылают ведущему свои вопросы для разминки в записках. Ведущий зачитывает вопросы, команда отвечает. Опытные команды возят наиболее удачные записки с вопросами с собой, и на разминке ведущий вбрасывает заготовленные записки в общую кучу. Получается не разминка, а еще один юмористический номер. Конечно, нужны вопросы и ответы, максимально похожие на «живые».

Разминка с ведущим по билетам

Чем-то напоминает предыдущий вариант разминки, с той лишь разницей, что у ведущего собрано по одному вопросу от каждой команды. То есть, каждой команде известен только один вопрос — свой, на который есть хороший ответ. Чем хороша эта разминка: вопросы «хорошие», то есть, не сформулированы так, что на них трудно ответить. Второй плюс: для зрителя создается впечатление, что команды по ходу разминки придумывают очень удачные ответы. Ведь на свой вопрос в такой разминке не обязательно отвечать последним.

Стоит еще раз упомянуть, что разминка — это такой же конкурс в игре КВН, как и все остальные. И подготовке к ней нужно уделять столько же времени, если не больше. Ведь выиграть в разминке можно много, как и проиграть. Так что лучше не превращать разминку в лотерею.

Интервальный метод

Читайте также:

  1. ABC-аналіз як метод оптимізації абсолютної величини затрат підприємства
  2. I. ПРЕДМЕТ И МЕТОД
  3. I.ЗАГАЛЬНІ МЕТОДИЧНІ ВКАЗІВКИ
  4. II. Документация как элемент метода бухгалтерского учета
  5. II. МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ СТУДЕНТОВ
  6. II. Методична робота.
  7. II. МЕТОДЫ, ПОДХОДЫ И ПРОЦЕДУРЫ ДИАГНОСТИКИ И ЛЕЧЕНИЯ
  8. II. МЕТОДЫ, ПОДХОДЫ И ПРОЦЕДУРЫ ДИАГНОСТИКИ И ЛЕЧЕНИЯ
  9. III. Mix-методики.
  10. III. ЗАГАЛЬНІ МЕТОДИЧНІ ВКАЗІВКИ ДО ВИКОНАННЯ КОНТРОЛЬНИХ РОБІТ .
  11. III. ИНФОРМАЦИОННО-МЕТОДИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ
  12. III. Методы оценки функции почек

Он основан на выполнении интенсивных усилий на определенных отрезках дистанции с заданной скоростью и дает организму возможность только для частичного отдыха. Наибольшее воздействие, как полагают, оказывают на организм (и прежде всего на сердечно-сосудистую систему) именно эти паузы неполного восстановления, когда количество крови, проталкиваемой сердцем за одно сокращение, достигнет максимальных величин. Многие тренеры считают, что интервальная тренировка является наиболее эффективным из всех известных методов для хорошо подготовленного спортсмена, поскольку, помимо всего прочего, такая форма занятий является очень серьезной нагрузкой для организма. Достигается эффект, схожий с эффектом тренировки с отягощениями; разрушение отдельных мышечных волокон приводит к образованию новых мышечных волоконбольшего размера и более сильных. Так же как и тренировку с отягощениями, интервальную тренировку можно применять не более 3 раз в неделю и никогдадва дня подряд, В другие дни используйте метод длительных непрерывных нагрузок, выполняемых в умеренном темпе.

Достигнув этого уровня подготовленности, вы, возможно, захотите добавить в программу занятий упражнения с отягощениями. Женщина, занимающаяся плаванием, как правило, должна прежде всего укреплять мышцы брюшного пресса, а также трицепсы, широчайшую мышцу спины и грудные. Движения в плавании настолько специфичны, что обычные упражнения с преодолением сопротивления не могут их скопировать полностью. Тем не менее подтягивания помогут укрепить широчайшую мышцу спины и бицепсы, подтягивания с обратным хватом рук — еще и трицепсы, отжимания — мышцы грудной клетки, плечевого пояса и трицепсы, а поднимания из положения лежа на спине с руками за головой укрепляют мышцы-сгибатели туловища. Перед выполнением любых силовых упражнений или упражнений с отягощениями, Равно как и после них, необходимо медленно и последовательно растянуть основные мышечные группы тела, в противном случае такие занятия только укоротят мышцы и лишат их гибкости. Кроме того, надо выполнять основные плавательные движения нескольких стилей на суше, держа в руках гантели, а при движениях ногами привязь вать к лодыжкам отягощения.

Если на этой стадии подготовленности у вас возникнут какие-либо вопросы относительно техники или методики тренировок, то пора обращаться за советом к тренеру-специалисту.

Травмы

Если вы занимаетесь плаванием по часу в день 5-6 раз в неделю, шансы получить травму практически равны нулю. Пловцы высокой квалификации порой преодолевают в тренировках за день от 10 до 20 000 метров! Если спортсменка проплывает в день 10 000 метров, то за неделю ее руки выполняют не менее 108 тысяч движений стилем кроль, баттерфляй или на спине. Тогда возможна травма, известная под названием «плечо пловца».

Иногда после тренировок может болеть широчайшая мышца спины. Необходимо до и после каждой тренировки выполнять специальные упражнения на растягивание.

Судороги этой мышцы во время или после плавания аналогичны судорогам в икроножных мышцах во время длительной ходьбы или бега. В подобных случаях вытяните прямую руку над головой и затем согните ее.

Иногда специалисты брасса получают травмы колена, связок или сухожилий его поддерживающих. Необходимо выполнять специальные упражнения на укрепление и растягивание сухожилий и четырехглавой мышцы бедра. Можно слегка видоизменить технику плавания. Особое внимание следует уделять разминке. Прежде чем перейти к основному стилю плавания, возможно, стоит немного размять мышцы ног, проплыв некоторое расстояние на спине.

От хлорки у многих краснеют и болят глаза, уберечь от этого помогут специальные очки. Тем, для кого она является аллергеном, можно порекомендовать плавание в открытых водоемах (во избежание зуда и покраснения кожи).

Для предупреждения различных повреждений и заболеваний носовой полости можно применять специальные устройства — «зажимы».

Если у вас перманент или просто сухие и ломкие волосы, прежде чем надеть купальную шапочку, слегка смажьте их вазелиновым маслом. Несмотря на то что вода помогает охлаждению тела, вы все равно потеете во время плавания и также можете пострадать от обезвоживания организма. Поэтому пейте как можно больше воды до и после каждой тренировки, если занимаетесь в жару.

Простуды — частые заболевания у пловцов зимой. Как следует сушите волосы, прежде чем выйти после бассейна на улицу, обязательно надевайте шапку или шарф.

Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. Студалл.Орг (0.004 сек.)

Сколько времени уделять спорту

Совет дня: обязательно уделяйте время разминкеНе секрет, что красивая фигура и здоровье человека зависит не только от правильного питания, но и от усердных занятий спортом. Многие допускают губительную ошибку, приучая себя к ежедневным тренировкам. Дело в том, что даже смена нагрузок не дает организму восстановиться. Это приводит к накоплению усталости, которая рано или поздно выстрелит абсолютным отказом и нежеланием заниматься.

Чтобы не допустить такого состояния, необходимо составить правильный график тренировок. Такой режим, который будет для Вас удобным.

Правильный подход к выбору упражнений

Для того чтобы избавиться от лишних килограммов и приобрести хорошую и подтянутую форму необходимо во время тренировок задействовать основные группы мышц. Для этого, обязательно выполняйте упражнения на ноги, пресс, руки и спину.

Идеальным считается режим тренировок по три раза в неделю, через день с дополнительными двумя днями отдыха на выходные дни. Уик-энд можно посвятить дополнительным кардио-нагрузкам. Для начала можно в течение часа быстро ходить, позже, обязательно, переходите на бег. В зимнее время хорошим помощником будет беговая дорожка для дома, летом лучше бегать на воздухе.

Тренировку необходимо начинать с разминки, это может быть бег на месте, легкие прыжки и обязательно растяжка мышц ног, рук и спины. Во время разминки важно выполнять легкие движения, которые просто разогреют тело, но не будут давать Вам сильную и изматывающую нагрузку.

В качесте разминки лучше всего подходит легкий бег на беговой дорожке, если Вы занимаетесь дома. Бег хорошо разогревает все мышцы тела. Это поможет избежать травм при выполнения сложной фазы тренировки. Выбирайте хорошее оборудование для своего домашнего спортзала. Здесь важна надежность, долговечность и простота в эксплуатации.

Ориентировочное время тренировок для начинающих сводится к 30-40 минутам. Постепенно, по мере внедрения в свою тренировку более сложных упражнений, время тренировки вырастет до 60-90 минут. Этот период попеременного выполнения тренировочных упражнений и режимов отдыха между подходами будет зависеть от интенсивности и Вашего желания заниматься.

Основные виды упражнений

Тренируя ноги, используйте приседания. Существует много разных модификаций этого упражнения, которое со временем сделает Ваши ноги и ягодицы красивыми и подтянутыми. Отработайте для себя режим подходов с короткими периодами отдыха, которые позволят выполнять приседания более эффективно.

Чтобы укрепить мышцы живота понадобиться скамья для пресса. Огромный комплекс занятий с этим простым тренажером позволит Вам заниматься продуктивно, с каждым разом увеличивая нагрузки.

Отжимания особо представлять не стоит, это упражнение хорошо укрепляет руки, плечи и мышцы груди. Рекомендуем использовать нашу систему отжиманий от пола.

Для спины вначале лучше использовать безснарядыне упражнения и только после укрепления мышц переходит к утяжелениям. Лежа на спине, выполняйте прогибы в спине, с поднятием рук и ног.

Обязательно в течения дня пейте много воды, от 1,5 до 3 литров обычной столовой воды. Все упражнения выполняйте минимум в три подхода с небольшими перерывами.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *